骨质疏松症是绝经后妇女和老年人最常见的骨代谢性疾病。骨质疏松的严重后果在于任何轻微活动或创伤都可能导致骨折，其中老年人髋骨骨折多数需手术治疗和长期卧床，极易发生多种并发症而成为重要的死因。骨质疏松确切病因尚未明了，除遗传外，可能与内分泌、体育锻炼、机械负荷和营养有关。在营养因素中，钙、磷和蛋白质是骨质重要组成成分。骨质疏松症的主要表现为：一般的重力创伤下较易出现骨折，平时可间断出现手足搐搦（双下肢多见）、骨痛（足根等）、肌无力等，抽血化验可有低血钙、碱性磷酸酶增高，X片显示骨密度降低、骨量减少。
骨质在人的整个生命过程中不断地代谢和转换，30～40岁时骨的发育达到高峰，此后渐渐出现骨质丢失。如何食补减少骨质的丢失，是我们每个人都应该了解的。
我们的骨质需要哪些营养素
1．蛋白质
正常蛋白质的摄入可以使人体钙得到正平衡，优质蛋白质有利于骨质中胶原纤维、蛋白质基质的补充。
2．钙
骨质的主要构成成分。膳食钙是影响骨质的一个重要原因，值得一提的是钙在许多食品中含量较低，中国居民的牛乳及其制品的摄入量常不能满足人体需要。
3．维生素D
维生素D通过调节钙、磷代谢促进骨骼健康，在某些特定人群也易缺乏，故摄入与骨质疏松症发生有密切关系。维生素D增强肠道对钙的吸收并维持骨质的正常。
4．磷
骨质需要磷，但增加饮食磷摄入可降低钙的吸收，所以，血中的钙磷比例需要保持平衡。
怎么吃符合骨的营养需要
第一，每日膳食钙要达到人体正常代谢的需要量。目前，我国居民每日膳食钙摄入量普遍低于《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐的钙需要量——成人需每日摄入800毫克，50岁以上者需每日1000毫克。
第二，每天的食物营养摄入要平衡。中国营养学会推出的《中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民饮食指南结合饮食结构特点设计的。把平衡饮食结构的原则转化成各类食品的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔共分5层，包括我们每天应吃的主要食品种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食品在饮食中的地位和应占的比重。谷薯类食品位于底层，每人每天应吃300～500g；蔬菜和水果占据第2层，每天应吃400～500g和100～200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食品位于第3层，每天应吃125～200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g）；奶类和豆类食品合占第4层，每天应吃奶类200ml或奶制品100g、豆类及豆制品50g。第5层塔尖是油脂类，每天不超过25g。
宝塔建议的每人每天各类食品适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。
第三，大概要了解每类食品食品都有哪些，可以帮助我们有目的地选择，举例如下：
谷薯类：麸皮、面筋、荞麦、小麦胚粉、小米、青稞、玉米糁、薏米、白薯干、木薯。
蔬菜类：红心萝卜、油菜、油菜薹、雪里蕻、芥蓝、萝卜缨、香菜、苋菜、茴香、荠菜、西兰花、空心菜、
水果类：杏干、红果干、黑枣、酸枣、沙棘、桔饼、柠檬。
动物类：肉干、鸡鸭蛋黄、泥鳅、石斑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、比目鱼、鱼干、白虾米、海虾、河虾、草虾、虾皮、海米、虾酱、蟹类、多数贝类、海参、海蜇。
奶类：鲜牛奶、酸奶、奶酪、奶粉。
豆类：黄豆、黑豆、青豆及其干豆制品、芸豆、红小豆、绿豆、扁豆、豌豆、眉豆、龙豆、毛豆、蛇豆。
坚果及油脂类：芝麻、核桃、松子、杏仁、榛子、花生油、玉米油、大豆油、橄榄油等。
第四，钙磷比例要均衡。在正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，钙磷的比例严重失衡，这样就会导致体内的钙不足，从而形成了骨质疏松，所以，在日常生活中应当少吃一些油炸食品，碳酸饮料等也要少喝。
第五，应在全天三餐及加餐中均匀分配摄入这些营养素。我们以一位55岁的正常体型女性（身高1.60m，体重55kg）为例，她全天的食谱、食品种类和用量举例如下：
早餐：豆沙包75克（面1两）、鲜牛奶250ml（适量加点粥可防止不耐受性腹胀）、中等大小鸡蛋1个（总胆固醇高者可减半个蛋黄），豆豉炒虾皮
午餐：米饭200克（米1.5两）、红烧肉炖海带、蒜茸长豇豆、小白菜豆腐粉丝汤
晚餐：麻酱花卷113克（面1.5两）、肉丝炒茴香、海米炒双色菜花、紫菜汤
下午加餐：无糖酸奶100ml
晚上看电视加餐：熟季水果4两（≥2种）
她的全天实际膳食中钙营养摄入量可以达到1138 mg。含钙丰富的食品有牛奶及奶制品、鱼类、虾蟹、白菜、芝麻酱等，作为对人体骨骼健康有益的食品应保证每天食用，尤其是奶制品。补钙的同时，补微量元素锌和铜比单纯补钙效果好。含锌高的食品有红肉类食品、动物内脏，海产品如海鱼、牡蛎等，蛋类、大豆、面筋及某些坚果如核桃、花生、松子、瓜子仁等食品。含铜高食品有虾、蟹，贝类包括牡蛎、螺等，动物肝、肾、脑，蘑菇、硬果、干黄豆，巧克力和可可粉等。
光照和运动也很重要
王磊还强调，尽量多地接受阳光的照射和持之以恒的运动，日光照射能够让人体产生维生素D，维生素D被称为阳光维生素，它的主要作用就是促进骨骼吸收钙质。需要注意的是必须直接接触阳光，隔着玻璃或涂抹防晒霜均大大降低人体维生素D的产生。春、夏季最好在上午10点至下午3点之间裸露前臂30分钟的日光照射以满足人体产生维生素D。如果日晒较少人群，应注意供给含维生素D丰富食品，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可添加鱼肝油等含维生素D的制剂。
