肠道清洁小卫士——膳食纤维 - 邹栋良的日志

今天是世界肠道健康日：关注肠道健康，倡导平衡膳食。想必一直关注我们平台的朋友们对膳食纤维已经不陌生了吧，但大家知道它对我们肠道也起着重要的作用吗？今天小编就详细给大家介绍一下用处大大的膳食纤维。

我国各地区膳食纤维摄入情况

据2010年—2012年中国居民营养与健康调查显示：我国居民的不可溶性膳食纤维摄入量为11g，且中国居民膳食纤维的摄入水平呈下降趋势。

我国2013版DRIs中膳食纤维适宜摄入量为25g。由上图可以看出我国各地区居民的膳食纤维摄入量均未达标，推荐摄入的50%都不到。

膳食纤维分类

不可溶性膳食纤维：包括纤维素、不溶性半纤维素和木质素，还包括抗性淀粉等。

可溶性膳食纤维：主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物、部分半纤维素和合成类多糖，如果胶、魔芋多糖等

膳食纤维的作用

膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃蠕动，延缓胃中内容物进入小肠的速度，也就降低了小肠对营养素的吸收速度，同时使人产生饱腹感，对肥胖症患者减少进食有利。

A：增强饱腹感

B：降低血胆固醇及预防糖尿病

①可溶性膳食纤维可阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收，对饮食性高脂血症有预防作用；②可溶性膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，改善糖耐量。并且它还可增加组织细胞对胰岛素的敏感性，起到了预防糖尿病的作用。

①进入大肠的部分膳食纤维可被肠道内的细菌分解与发酵，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导有益菌群的生成；②由于膳食纤维吸水，可以增加粪便的体积和重量，减少粪便硬度，促进肠道蠕动，从而促进排便。

C：改变肠道菌群及促进排便

注意

膳食纤维虽有以上优点，但并不是吃得越多越好，过量摄入可能会产生一些副作用，如：腹泻、腹胀、腹痛等。所以老年人和疾病状态下的朋友们需注意，应逐步增加膳食纤维摄入量。

膳食纤维主要来源

谷、薯、豆类

蔬菜、水果

谷类食品含膳食纤维最多，全麦粉含6%，蔬菜含3%、水果含2%左右。其中粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、韭菜高于西红柿、茄子等，同种水果果皮纤维量高于果肉。

注意：有胃肠道出血风险、肠道肿瘤及急慢性肠炎等疾病，肠道手术前后朋友们，尽量选择精细食物，粗杂粮慎选哟~

膳食纤维的苦恼

— 常见食物膳食纤维含量（每100g)

小贴士

25g膳食纤维

=200g菠菜+200g芹菜+100g西兰花+100g金针菇+1个梨+1个苹果+300g米饭+50g燕麦片

看了上面的公式，想必朋友们都觉得要通过食物摄入来达到推荐量还是非常难的，建议对膳食纤维有特殊需要的朋友可另外选择膳食纤维补充剂。

膳食纤维补充剂使用方法

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