中高考临近，孩子到底该怎么吃？

   　一年一度的高考就要来了，临近考试家长们比学生更为紧张、焦虑。家长们会绞尽脑汁：怎么样才能让孩子有更好的营养呢？关心则乱，因此也出现了很多误区：忽视早餐；进补大量油腻荤食；盲目迷信广告等。

　　究竟该怎么样让孩子有一个更好的营养状态去迎接考试呢？

　　我们必须树立一个正确的营养观：任何事情不是一蹴而就的，良好的营养状态不是一朝一夕养成的，需要家长和学生在日常生活中不要乱，慢慢来。

　　那么，现在来细数那些追梦路上家长和学生需要养成的良好习惯。

　　早餐：每天坚持吃，更要吃的好

　　早餐的质量影响着青少年学习做事的效率。经过一夜的消耗，身体会不断叫嚣着要立马补充能量。但是由于平时学习任务繁重，每天早晨学生起的很晚，导致早餐来不及好好吃。质量不好，上午会出现精力不集中、心慌、乏力、思考问题不集中、记忆力减退、口头表达能力降低，学习和工作效率明显下降。严重者在临近中午时可能发生低血糖休克。长期不吃早餐也会导致某些疾病：胃炎、胃溃疡和心脏病。因此青少年要每天坚持吃早餐，并且合理安排早餐结构。早餐占到全天总热能的25%——30%，假设每天每个学生所需能量为2000kcal，那么学生早餐所需热能为500——600 kacl。三大营养素详细比例见表一：

表一 早餐三大营养素合理比例

　　合理配比的早餐能够维持血糖于较高而稳定的水平，保证整个上午充沛的精力。

　　零食：适量适度适时才是王道

　　何为零食？非正餐时间所吃的各种食物，不包括水。零食以其味道鲜美的独特魅力获得了诸多青少年的青睐。再加上部分家长会以零食为奖品来嘉奖学生最近的进步，某种程度上也助长了青少年细化吃零食的习惯。但是，多数零食含精制糖较多，营养素不全面，会引起龋齿，干扰正常的消化道分泌节律，影响正餐的食欲，甚至引起胃肠功能失调。

　　健康固重要，享受价更高。既然舍弃不掉，那家长和学生在零食方面要合理安排。可选择水果、坚果类做为零食；可在正餐后或之间吃适量零食；晚上吃零食后注意刷牙，防止产生龋齿；临睡前不吃零食，以免影响胃肠道休息，也不利于睡眠；不宜边看电视边吃零食，易引起肥胖；零食量不宜影响食欲和正餐。

　　进补：合理结构，循序渐进

　　青春期不同的个体之间能量需求差异大，受诸多因素影响：性别、年龄、身材大小、青春期发育阶段、活动量。那么不同年龄段、不同性别的青少年所需能量是怎么样的呢？

表二 不同年龄阶段、不同性别青少年能量RNI

　　备注：推荐摄入量 (RNI)：（最常用）营养素的摄入可以满足某一特定人群97%-98%人体的需要。

　　青春期各大营养素推荐摄入量

　　一、蛋白质

　　青春期阶段是体内细胞代谢合成最为旺盛的时候，此时蛋白质的摄入应占总能量的12%——14%，以满足青少年生长突增的需要。不同年龄阶段、不同性别青少年所需蛋白质的量详见表三。能量供应势必要充足，减少蛋白质的浪费，否则体内蛋白质会分解。此外，还要加强优质蛋白质的摄入，比如动物类蛋白和豆类蛋白。

表三 不同年龄阶段、不同性别青少年蛋白质RNI

　　二、脂类

　　青春期的孩子普遍比较爱美，有的孩子会可以限制脂类的摄入。脂类是身体供能比较重要的物质，如果不足的话会影响到体内其它物质的供能。因此，青春期不能过分限制脂肪的摄入。脂类物质的摄入需占总能量的25%——30%。其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1；油酸和亚麻酸的比例为4——6:1。推荐：橄榄油和花生油。具体到日常生活，不同的厂家说明书中查看不同种类的脂质之间的比例。

　　三、碳水化合物

　　青春期碳水化合物的摄入需占总能量的55%——65%，要保证一定量的膳食纤维。那么，碳水化合物主要来源于谷类、薯类、蔬菜和水果。此外，不提倡过量食用糖果、酒类和含糖饮料。

　　四、矿物质

　　由于青春期处于生长高峰期，钙、铁、锌等微量元素的需求量也大大增加。钙的需求量达到1000 mg/d。此外，铁缺乏是比较普遍的。是由几个原因共同造成的：第一，快速增长导致需求量增加；第二，爱美的青少年们对于肉类的摄入不足也导致铁摄入量不足；第三，青春期女生每个月的月经也会导致体内铁的丢失。所以，要经常变换食物种类，满足身体对不同微量元素的需求。不同的矿物质都可以从哪些食物里摄取呢？表四可以很好的解答。

表四 不同矿物质可摄取来源

　　五、维生素

　　青少年的成长是需要足量维生素的配合的。组织合成RNA & DNA需要足量的维生素B12；维生素D有助于骨骼的增长；维生素A、维生素C和维生素D也是有利于维持细胞的结构和功能。