认清脂肪酸 控脂不含糊
原文刊登：粤营养越健康
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随着健康知识的普及，大家对控制膳食中的脂肪有了一定的认识，殊不知，脂肪的质量是由其脂肪酸含量决定的，不同的脂肪酸对机体的影响是不同的，脂肪酸平衡对健康也非常重要，下面就让我们来了解一下。
通常脂肪酸通常分为饱和脂肪酸(SFA)和不饱和脂肪酸（UFA），不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(MUFA)、多不饱和脂肪酸(PUFA)和反式脂肪酸（TFA）
饱和脂肪酸：升高血胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，宜少吃。
热带植物油：如棕榈油（42%）、椰子油（92%）、可可油（93%）等富含。其它植物油约含10-20%饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：降低TC和LDL-C水平，对心血管疾病有益。
主要来源：
多不饱和脂酸：可降低LDL-C水平，但过多的多不饱和脂肪酸，易产生脂质过氧化反应，对细胞和组织可造成一定的损伤。多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，例如二十碳五烯酸（EPA）/二十二碳六烯酸（DHA），具有较强的降低血甘油三酯(TG)和升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的效果，对预防冠心病有一定作用。提倡从天然食物中获取ω-3脂肪酸，推荐至少食用鱼类2次/周，不主张盲目补充鱼油。
主要来源：
1.多不饱和脂肪酸之ω-3脂肪酸：
2多不饱和脂肪酸之ω-6脂肪酸：
亚油酸：植物油中富含，如葵花籽油（63%）、红花籽油（75%）、火麻油（55%）、玉米油（56%）、豆油（52%）、核桃油（67%）、小麦胚芽油（62%）。栗子仁（46%）、葵花籽（40%）；
花生四烯酸：动物内脏（1%-7%）、河蚌（16%）、黄鳝丝（10%）、江虾（19%）及深海鱼。
必需脂肪酸（EFA）:是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的a-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。长期限制脂肪的摄入可造成必需脂肪酸缺乏，引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
反式脂肪酸：可使血浆LDL-C上升，HDL-C下降，易诱发动脉粥样硬化，增加心血管病风险。应尽量控制饮食中的反式脂肪酸，每日不超过2g。
主要来源：
食用油脂氢化加工：人造黄油、人造奶油、沙拉酱、卡夫酱、植物起酥油，含量5%-65%；
我国居民反式脂肪酸摄入量前100位的食物种类
这回您清楚了吧，膳食中除了控制脂肪的总量，还应控制的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，适当增加富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食物。但也不要走极端，如果过分限制脂肪的摄入，就会造成必需脂肪酸缺乏，还会影响脂溶性维生素的吸收，引起血脂不利于健康的变化。
常用植物油脂肪酸比例
（从左到右依次为：橄榄油、菜籽油、花生油、油茶籽油、豆油、棉籽油、大麻油、芝麻油、玉米胚油、棕榈油、米糠油、猪油、牛油、羊油、黄油。S饱和脂肪酸，M单不饱和脂肪酸， P多不饱和脂肪酸）
常用坚果脂肪酸比例
（从左到右依次为：山核桃、栗子仁、松子仁、杏仁、榛子仁、开心果、花生仁、葵花籽仁、黑芝麻、腰果、西瓜籽仁）
