粗粮

  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。

        孔子云：食不厌精，脍不厌细。古时，因为种植和加工限制，使大部分人只能吃粗粮。粗粮摄入过多，影响消化，营养吸收受到影响，导致古代人营养不良多。因而孔子肠道要多吃精细的粮食，才有利于健康。然而，现代人由于食物太精细，纤维素和维生素B1摄入不足，导致肥胖、高血脂等健康问题增多，因此，每天适当地摄取粗粮是很有必要的。
        粗粮的主要作用是补充膳食纤维。成年人每日膳食纤维摄入量建议为 20克左右，需要吃2斤以上的蔬菜才能达到要求，而粗粮富含膳食纤维，适当摄入膳食纤维，可有效地补充膳食纤维。膳食纤维有利于促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌；促使部分脂肪排出，有利于降低血脂；同时，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低膳食血糖生成指数，有利于糖尿病控制血糖；膳食纤维吸水膨胀，不含能量，从而有一定的饱腹感，有利于控制体重。粗粮还可补充维生素B1，改善神经功能。综合而言，富含膳食纤维的粗粮，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低心脑血管疾病和某些癌症的风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

由于粗粮促进肠胃蠕动，促使某些营养素排出，所以不同人群，应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。

（一）适宜人群
        中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。
（二）不宜多吃人群
       胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者、缺钙、铁等元素的人群均不宜多吃。生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，也不宜多吃。黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。功能性消化功能不良的人吃粗粮应该注意：不宜空腹吃粗粮，应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物。还可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用，这样既营养全面，也容易消化。为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。
（三）慎吃人群
       患有肠胃和消化道疾病的病人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

三大原则

原则一 粗细搭配　
食物要多样化，粗细粮营养可互补。粗细搭配，更有助于营养平衡,人体更易于吸收和利用粗粮中的营养成分。
举例说明：
（一）小米：①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。　　②小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。③腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异，有的添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。④小米红糖粥 。⑤小米粉馒头 。
（二）玉米：①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。②玉米饼，与适量黄豆粉混合作成窝头。③玉米馒头，与面粉混合做馒头。
（三）荞麦：①荞麦饼，荞麦面与面粉混合作饼。②荞麦面条，荞麦面与面粉混合做面条。③荞麦面馒头，荞麦面与面粉混合做馒头。④荞麦米饭。
习惯吃大米饭的人，可以在米饭中加入小米、糯米、黑米、糙米（需提前浸泡）等各种粗粮，做成“ 二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等；还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。
习惯吃面食的人，在蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候，可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。购买馒头、花卷等面食时，可买黑面馒头（全麦粉）、黄面馒头（加了小米粉）、玉米饼等。购买面条时，可以买各种蔬菜面条、杂粮面条等。
 

原则二  粗粮与副食搭配
粮内的赖氨基酸(氨基酸食品)含量较少，可以与牛奶、鸡蛋、肉类等副食搭配补其不足，可使营养素摄入更全面、更均衡。
 

原则三 粗粮适当细作
粗粮细做，不是把粗粮进行深度精细加工,而是指把粗粮与细粮搭配，并采用科学的烹饪方法。科学烹饪，能保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维，保持其原本的健康特性。
举例说明：
（一）小米：①小米煎饼；②小米粉窝头。
（二）玉米：①玉米糁粥，玉米粒很难煮，可以用"玉米糁"煮成糊。②玉米碴粥。③爆玉米花。④煮鲜玉米。⑤玉米面饺子、包子、馅饼。
（三）荞麦：①饺子、包子、馅饼。②荞麦面包。③荞麦煎饼。
还可以买现成的加工品或当地风味粗粮食品。