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中国居民素食人群膳食指南精要(2016)

朗天 发布日期:2018-11-15 共124人围观

前言:2016版《中国居民膳食指南》终于有了专门针对素食人群的内容,是进步,同比发达国家,虽晚但不迟,对于近5000万左右的中国大陆素食人群来说,也有了一份来至官方的规范指导和重要参考。从这份指南中可以了解到,素食营养平衡其实没有那么难做到,如其他类人群一样,遵循原则并认真对待和设计膳食,是完全可以实现科学健康平衡的日常饮食的。请仔细阅读正文。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群,根据所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。为了满足营养的需要,素食人群需要认真对待和设计膳食。

    除动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

关键推荐

1. 谷类为主,食物多样,适量增加全谷物。
2. 增加大豆及其制品的摄入,每天5080 克,选用发酵豆制品。
3. 常吃坚果、海藻和菌菇。
4. 蔬菜、水果应充足。
5. 合理选择烹调油。

全素和蛋奶素人群成人的膳食组成

1.提高全谷类食物摄入量
    主食餐餐不能少。对于素食者来说,应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐不少于100 克,不足部分也可利用茶点补充。
    全谷物天天有。选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉;适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
2.合理利用大豆食物
    如何吃够足量大豆:早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量;
    发酵豆制品不能缺:常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等;
    巧搭配:将大豆类与谷类食物搭配食用,发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值;比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝窝头,其蛋白质的营养价值堪比猪肉。
    合理烹调:喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。
3.食用油的选择
    素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,因此建议其在选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
    烹炒:菜籽油或大豆油
    凉拌:亚麻籽油或紫苏油
    煎炸:调和油
4.菌菇海藻和新鲜蔬果必不可少
    新鲜蔬果对素食者尤为重要,其富含各种营养成分;
    海藻含有十分丰富的矿物质,富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸);
    菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物,如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素矿物质,可作为素食人群维生素(尤其维生素B12)和矿物质(如铁、锌)的重要来源。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

  l  n-3多不饱和脂肪酸:亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

  l  维生素B12发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂

  l  维生素D强化谷物、每天适量光照

  l  钙:绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源

  l  铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹调

  l  锌:豆类、全谷类、坚果、菌菇等

以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论,应牢记:

  u  谷物是膳食能量和B族维生素的主要来源

  u  大豆、坚果富含蛋白质和脂肪酸

  u  大豆、坚果、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物

  u  素食者应科学设计膳食,避免n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12以及钙的缺乏

    提示:素食人群个性化的平衡膳食方案和日常管理,可以通过迈康在线APP的帮助完美实现。


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