素食无忧系列讲座之一：了解《中国居民素食人群膳食指南》
迈康智源医学研究院长期致力于临床营养及公众营养研究及教育，本期素食无忧系列公益讲座就是专门针对素食人群开设的，主要目的是帮助素食人群掌握膳食营养平衡的原则和方法，以便在日常的饮食中能够做到真正素食无忧、充分享受自己选择的生活方式给自己带来的快乐和健康。
《中国居民膳食指南》2016最新版终于有了专门针对素食人群的内容，是进步，同比发达国家和地区，虽晚但不迟，对于近5000万左右的中国大陆素食人群来说，也有了一份来至官方的规范指导和重要参考。从这份指南中可以了解到，素食营养平衡其实没有那么难做到，如其他类人群一样，遵循原则并认真对待和设计膳食，是完全可以实现科学健康平衡的日常饮食的。请仔细阅读正文。
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，根据所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。
除动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
关键推荐
1. 谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。
2. 增加大豆及其制品的摄入，每天50～80 克，选用发酵豆制品。
3. 常吃坚果、海藻和菌菇。
4. 蔬菜、水果应充足。
5. 合理选择烹调油。
全素和蛋奶素人群成人的膳食组成
1.提高全谷类食物摄入量
主食餐餐不能少。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。
全谷物天天有。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
2.合理利用大豆食物
如何吃够足量大豆：早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量；
发酵豆制品不能缺：常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；
巧搭配：将大豆类与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值；比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝窝头，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。
合理烹调：喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。
3.食用油的选择
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
烹炒：菜籽油或大豆油
凉拌：亚麻籽油或紫苏油
煎炸：调和油
4.菌菇海藻和新鲜蔬果必不可少
新鲜蔬果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分；
海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
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n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻
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维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂
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维生素D：强化谷物、每天适量光照
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钙：绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源
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铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调
l 锌：豆类、全谷类、坚果、菌菇等
以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：
u 谷物是膳食能量和B族维生素的主要来源
u 大豆、坚果富含蛋白质和脂肪酸
u 大豆、坚果、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物
u 素食者应科学设计膳食，避免n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12以及钙的缺乏
提示：素食人群个性化的平衡膳食方案和日常管理，可以通过迈康在线APP的帮助完美实现。
