早餐，一家最有烟火气的时候，自己的早餐，家人的早餐，给孩子的早餐，以及想要多睡十分钟的强烈意愿，交织成了忙碌的早晨。
“早餐”上热搜
前一段我们每天都要吃的“早餐”无意中被推上了营养讨论的风口浪尖。
早餐到底能不能喝粥，成了家庭群里最敏感的话题，一面是权威的医生，一面是要强烈捍卫中国胃的家里老人们，还有一面是不想早起的我们，早餐到底应不应该吃？应该怎么吃呢？
其实，西希在之前的文章中以及讲到过，能够成功控制体重的人群，70%的人都有规律吃早餐的习惯。
西希认为早餐作为一日三餐之首，是减肥控制体重，以及获得优质营养的好机会，我们应该把握这个机会。早餐吃得好，会让控制体重，事半功倍！
“早餐，不吃反而会胖”
有些东西不吃反而会胖，这是真的吗？听起来有点骇人听闻，但是确有其事哦，这个东西就是“早餐”。没错，在这个问题上我们要听妈妈的话，而且要特别感谢早上叫我起床但实际上比我起得更早做早饭的麻麻，多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭，今天西希带大家一起看看为什么“减肥”一定要吃早餐+什么样的早餐最利于控制体重！
早餐，是一家人最有烟火气和忙碌的时候
01今天你吃早餐了吗？
什么是“早餐”呢？有的小伙伴会问，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买个麦芬这算吃早餐吗？
从营养学的角度对于早餐有一定的要求：
1.餐需要结束前一天晚上7-8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。
2.早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算，而且热量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）。
你今天吃早餐了吗？如果没有，你的原因是什么呢？
早上没有时间，有很多人是“早起会死星人”，每天一定要多在床上赖10分钟，起床后洗漱、穿衣、化妆绝不能省，因为还要美美哒，所以只能省下做和吃早餐的时间
认为早餐热量太多，很多在“减肥”的小伙伴们每天都在精打细算地算热量，聪明如你肯定发现了，早上不吃饭省下来几百千卡，中午晚上可以多吃一点，甚至可以下午吃个下午茶。
这些理由充分吗？看完今天的推送，大家应该能自自己决定要不要吃早餐啦
02早餐，吃与不吃差别很大
减肥成功的人78%都规律吃早餐
在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重10%以上并且维持1年以上），研究者做了调查，发现他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐【1】【2】，78%的成功减肥者有每天吃早餐的习惯哦。
成功减肥并维持体重vs减肥后体重又反弹
早餐：定义为在每天的日常活动开始之前在家吃的第一顿饭。
成功维持体重者：76%规律吃早餐；
体重反弹者：57%规律吃早餐；
其中，在男生中，体重反弹和不吃早餐的关系更密切。
除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处
许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么、规律吃早餐都对长期的健康有好处【1】【2】【3】。
03
早餐，吃什么也很重要
早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪种早餐更健康，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。
碳水化合物
这里又要提到血糖指数了，血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物）对于餐后的血糖控制更有利，可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。长期来讲，也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。
在美国大家早餐都喜欢吃麦片，很多早餐麦片都会特别添加膳食纤维，但是这些麦片毕竟还是加工食品，是快节奏生活中不得已的选择，而燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养密度更高，更适合早餐吃。
很多早餐麦片是超加工食物，并不健康
蛋白质
早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。研究者对比了高蛋白vs高碳水化合物两种早餐：
高碳水化合物：面包+果酱+一般酸奶，10g 蛋白质，59g 碳水化合物（27g糖）高蛋白质：火鸡胸三明治+希腊酸奶，30g 蛋白质，39g 碳水化合物（9g糖）
高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高糖早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。
脂肪
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。
下面西希会举出一些常见早餐的例子，看看它们的营养成分如何。
常见早餐大比拼
你的早餐是哪一款？对于吃早餐的童鞋们，你们的早餐是什么样的呢？哪种早餐更健康？
煎饼：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白质偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比较健康。
油条+豆浆：比这是早餐的经典搭配，但是这个黄金组合脂肪含量很高，还有反式脂肪，总热量1根油条≈300kCal≈慢跑5km，蛋白质含量也较低。
Mai满分：这个三明治主要问题是不健康的脂肪太多，Mai满分的面包也是升糖指数较高的精致碳水化合物，如果替换成全谷物面包+鸡蛋+牛奶/酸奶更健康。
面包：很多人的早餐都是一块面包或者一盒饼干、两块点心，和这样的早餐相比我宁愿推荐煎饼。。。因为这些是纯碳水化合物，而且点心饼干还含有很多反式脂肪。
全麦面包+水果+果汁：这个组合的问题也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白质，虽然都是健康食物，但是会饿的比较快，所以应该加入煮鸡蛋或者酸奶。
粥+馒头：粥和主食是经典的传统早餐组合，但是它的问题是这样的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”组合，而且粥是经过精细烹饪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能长期维持饱感，对于儿童来说缺乏生长发育所需要的蛋白质。不是最好的选择，而且粥的烹饪时间长，也不容易凉，并不适合忙碌的早上。
04
吃早餐背后的科学，为什么早餐这么重要
虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究：
1. 吃早餐可以减少一天的总热量摄入吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作，吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少（比如饥饿素，也就是让人想吃东西的激素会下降），让人感到满足和饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高，肠促胰液素incretin也会升高），这样可以减少饥饿感。
有研究比较了吃早餐vs不吃早餐，在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。
2. 早餐符合人体正常激素分泌节律人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节
3. 吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）【7】
最后推荐两款健康早餐食谱，希望也能成为大家早餐食谱中的一员：
隔夜早餐燕麦杯
材料：
酸奶1/2 CUP（约120g）生燕麦片 约40g香蕉1根蓝莓2勺Tbsp（约12粒）低脂牛奶 50mL
步骤：
1. 香蕉切片，蓝莓洗净；
2. 最下面放燕麦片，倒入少量牛奶；
3. 然后逐层放入酸奶、香蕉片和蓝莓；
4. 放入冰箱过夜，第二天一早就可以直接享用！
燕麦被牛奶和酸奶浸泡过之后，口感会更软，而且会有奶香，加上水果的甜度，很适合早餐。
营养成分总热量：328kCal碳水化合物：61g（膳食纤维7g）蛋白质：15g脂肪：6g
早餐燕麦粥（如果习惯喝热粥）
1.先把燕麦和水放在一起煮；
2.约3-4分钟之后再加入牛奶，注意小火，否则牛奶很容易煮糊或者扑出来；
3.出锅前放入蓝莓和香蕉，或者任何时令的水果；
4.吃的时候可以加入一些无糖脱脂的酸奶，这样可以增加蛋白质的含量。
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文章来源：临床营养网
