《行为与疾病》
一、学习纲要
掌握：
1．行为习惯和不良行为习惯的概念。2．不良饮食习惯与疾病的关系。3．不良饮食习惯的干预。
熟悉：
1．良好习惯养成的常用方法。2．不健康的生活方式。3．睡眠的作用。4．常见的不良睡眠习惯。
了解：
1．习惯养成的三个阶段。2．习惯的分类 3．运动缺乏的危害及干预。4．吸烟的危害及控制方法。
二、内容摘要
（一）不良行为习惯
1．习惯的概述
习惯是指长时期养成的不易改变的动作、生活方式、社会风尚等。习惯形成是学习的结果，是条件反射的建立、巩固并臻至自动化的结果。
（1）习惯的特征：
1）简单性。
2）自然性：自然就是不假思索、不用思想去控制的行为。
3）后天性：习惯是在后天的环境中习得的，是一种条件反射。
4）可变性：习惯一般形成后就很难改变，但并不是绝对的。即使是已经形成的很牢固的不良习惯，只要经过较长时间的强化训练和影响，也能发生改变。
5）情境性：习惯是在相同情境下出现的相同反应。
（2）习惯的分类：通常把习惯分成好习惯和坏习惯两大类。从不同的角度对习惯进行更细致的分类如下：
1）按习惯的价值，分为良好习惯和不良习惯。
2）按习惯的层面，分为社会性习惯和个体性习惯。
3）按习惯的水平，分为动作性习惯和智慧性习惯。
4）按习惯与能力的关系，分为一般性习惯和特殊性习惯。
5）按不同的活动领域，分为学习习惯、生活习惯、工作习惯、交往习惯。
6）按出现的时间先后，分为传统性习惯与时代性习惯。
（3）习惯的意义：①习惯会在不知不觉间控制着人的思想，指挥着人的行为，影响着人在生活中的每个细节。②习惯减少了思考的时间，简化了行动的步骤，使我们以一种完全自动化的方式从容应对各种情景。③人是被习惯塑造出来的，一个人的个性，实际上就是自身习惯的总和。
（4）习惯的养成：习惯的养成常常需要一段时间，研究发现，21天以上的重复会形成习惯，90天的重复会形成稳定的习惯。
1）习惯的养成分为三个阶段：①第一个阶段，是开始的1～7天左右，特征是“刻意，不自然”。②第二个阶段，7～21天左右，特征是“刻意，自然”。③第三个阶段，21～90天左右，特征是“不经意，自然”，其实这就是习惯，被称为“习惯性的稳定期”。
2）习惯养成的方法：①明确要培养的好习惯，即明确目标；②潜意识输入法；③视觉法；④行动法；⑤请人帮助法；⑥做每周回顾；⑦坚持一个月。
2.不良行为习惯：有可能危害健康和导致疾病的行为习惯。
（1）相关概念：
①健康相关行为：指个体或团体的与健康或疾病有关联的行为，按其对健康状况的影响，可分为促进健康的行为和危害健康的行为。
②危害健康的行为：指不利于自身和他人健康的一组行为，是导致疾病发生的行为危险因素。
③行为危险因素：指与疾病的发生、发展有着密切关系，对人体健康产生危害作用的各种习惯和行为方式，其程度大小与人群健康状况存在必然联系。
④生活方式：是在一定的生产方式基础上产生的，在一定的自然条件和社会物质条件下形成，在一定的社会意识（包括社会意识形态和社会心理）以及传统文化习俗影响下发展的一定社会、社会群体乃至个人的日常生活行为模式。
⑤不良生活方式：对人类健康存在着显在或潜在损害的生活方式。
（2）不健康的生活方式：
1）吸烟，尤其是每天吸20支以上者。2）过度饮食，吸收过多的热量、饱和脂肪酸、胆固醇。3）过量饮酒。4）缺乏运动。5）超负荷运转，工作过度劳累又缺乏休息。6）慢性烦恼情绪，焦虑，忧郁，神经紧张。7）司机饮酒，易造成交通事故。8）食物与饮水不洁。9）对某些药物有依赖或药物成瘾。10）对有毒废物不处理。11）失眠或每天睡眠少于7个小时。12）医疗服务不方便。13）不遵医嘱服药。14）膳食结构不合理，多盐、多糖或多吃加工类食品。15）家庭或婚姻生活不和谐或过度纵欲。16）社会行业适应不良。
（二）不良饮食习惯与疾病
饮食是人体摄取营养和能量的主要来源。不良饮食习惯可直接或间接引起许多慢性病。
1．常见的不良饮食习惯 不良饮食习惯是指人们在日常生活中养成的，对自身健康不利的饮食习惯。其中，饮食结构、进食时间、进食数量以及进食过程等是饮食习惯中影响人体健康的主要因素。常见的不良饮食习惯包括：
（1）饮食无规律：主要包括饮食不定时和饮食不适量。
（2）挑食与偏食：挑食与偏食直接导致膳食结构不合理、机体营养摄入不均衡。
（3）不良嗜好：不良的饮食嗜好会导致对健康有害或潜在不良影响的成分长期过多摄入和体内堆积，从而诱发疾病。
（4）饭后缺乏运动：饭后立即剧烈运动，固然不利于消化和健康。饭后缺乏运动也对健康有着不良影响，饭后缺乏运动主要表现为饭后立即工作和休息。
2．不良饮食习惯与疾病
不良饮食可导致：（1）消化系统疾病（2）营养不良（3）心脑血管疾病（4）诱发恶性肿瘤（5）肥胖。
3．不良饮食习惯的干预：对不良饮食习惯行为的干预主要包括改变错误的营养价值观念和建立健康的行为习惯。
（1）加强营养知识教育，提倡科学饮食。（2）控制饮食质量，戒掉不良嗜好。（3）注意饮食结构的营养均衡，遵循科学的膳食原则。（4）控制饮食量。（5）饭后适量活动。
（三）运动缺乏与疾病
1．运动缺乏概述 运动缺乏主要指缺乏经常性、有规律地体力活动或体育锻炼。运动缺乏的人，体内多个器官和系统的功能状态低下，体力耐受性较差。
2．运动缺乏对健康的危害 长期的缺乏运动会使人体的许多器官和系统的功能退化或下降，可表现为：①运动系统功能退化主要表现为肌肉松弛、无力，很容易造成运动性损伤；②高血压、动脉硬化、心脏病等心脑血管系统疾病的发生率高；③儿童肥胖和糖尿病的原因之一；④免疫系统功能的降低，缺少抵御病菌和病毒的能力；⑤工作和生活带来的精神紧张不能得到有效释放，导致心身疾病的发生。
3．运动缺乏的干预
首先，要建立起一种现代科学的生活方式和生活态度，从观念上将运动纳为健康生活的一部分；其次，摒弃运动锻炼需要时间和金钱的错误看法，采取方式多种多样方法进行运动；另外，工作注意劳逸结合；最后，有规律地定期进行至少中等水平体格强度的需氧的健身运动。
（四）吸烟与疾病
1．吸烟的危害
烟草燃烧时所产生的烟气中，含有多种有害物质，其中尼古丁、烟焦油、一氧化碳、苯并芘和氡等刺激物和致癌物，对人体的危害最为显著。
2．如何减少吸烟的危害
（1）大力宣传吸烟危害，减少社会吸烟人口。（2）营造无烟环境。（3）积极干预和治疗。（4）限制烟草供应和宣传。
（五）不良睡眠习惯与疾病
1．睡眠的作用。
（1）消除疲劳，恢复体力（2）保护大脑，恢复精力（3）增强免疫力，康复机体（4）促进生长发育（5）延缓衰老，促进长寿（6）保护人的心理健康（7）有利于皮肤美容。
2．常见的不良睡眠习惯。
（1）枕头过高（2）枕着手睡 （3）被子蒙头（4）张口呼吸（5）剧烈运动（6）对着风睡（7）坐着睡（8）睡前发怒 （9）睡前饱餐（10）睡前饮茶
3．良好睡眠的培养
（1）流通气：保持空气的流通，减少室内空气的污染。
（2）选好床：硬板床铺以软硬适中床垫，可保持脊柱处于正常生理状态以使睡眠舒适。
（3）多按摩：按摩可促进血液循环，松弛神经，消除疲劳等。
（4）卧为弓：屈曲如弓的卧姿益于阳气收敛和人体肌肉筋膜完全放松，易于消除疲困。
（5）暖好足：睡前用热水洗脚可促进足部血管扩张，加快血液循环，易于入睡。
（6）补足水：夜间醒来和早晨起床时及时补充水分，可起到保健和防病的作用。
（7）择时睡：按人体生物钟的规律，入睡的最佳时间是22～23点，起床为晨5～6点。
（8）用好枕：高度控制在9～15厘米为宜。
（9）盖好被：使被子能够保证睡眠保暖且不会太重造成压力。
